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    第一步，下水前一定要讓各個關節充分活動，用手掌在腰、膝、肩、肘等主要關節部位快速摩擦。多做向上縱跳、拉肩、振臂等肢體伸展運動，尤其對腿部、臂部、腰部進行重點熱身，以免在游泳過程中突然抽筋。準備活動時間大約5至10分鐘。對老年人來說，應盡量避免跳躍入水，以免因瞬間加快心率和增高血壓 而導致疾病。另外，當水溫接近零度時，入水應采取漸進方式，即腳、下肢、腰、胸逐步入水。

    第二步，嚴格把握冬泳的運動量。冬泳鍛煉的安全體溫是出水后5至10分鐘內測得腋下體溫不低于27.4攝氏度，低于這個溫度對身體不利。

    第三步，游泳后，注意保暖并立即運動以恢復體溫。出水后，用毛巾擦干全身，并且不斷用手按摩皮膚。穿衣服也應先下后上，因為下肢離心臟較遠，體溫恢復較慢。穿好衣服，慢跑或原地跳動，直到體溫基本恢復。