青島日報社／觀海新聞1月30日訊 春節，是中國人最重要的傳統節日，也是家人團聚、共享美食的時刻。然而，在享受節日美食的同時，如何保持飲食的營養均衡，讓全家在歡樂中健康過節呢？30日，青島市疾控中心發布飲食營養建議，請收藏。

春節期間，餐桌上往往以大魚大肉、雞鴨等葷菜為主，導致蛋白質和油脂攝入過量，薛建杰建議葷素搭配，減少油膩，保持營養均衡。推薦成人每日推薦攝入的禽畜肉和魚蝦等動物性食品120－200克左右，要多選擇魚蝦等富含優質蛋白質的水產品，少選擇脂肪高的肥膩肉類。同時，要保證餐餐有蔬菜，餐桌上的重頭戲應該是色彩豐富、味道清新的蔬菜類，如菌菇類食材、喜慶的彩椒、剔透的萵筍片、夢幻的紫甘藍等，對于平衡膳食有著重要作用，建議每天吃300－500克左右，不僅可以補充到多種營養物質，還可以預防慢性疾病的發生。

春節期間大魚大肉吃得多，很容易產生飽腹感，從而忽略主食的存在，但不吃主食是不可取的。主食不僅參與脂肪、蛋白質代謝，使其完全氧化，減少有毒物的生成，還為人體提供膳食纖維。但主食不僅僅是常見的白面饅頭和大米，應多樣化選擇，可以選擇全谷物、糙米、燕麥、玉米、紅薯等谷薯類作為主食，以增加膳食纖維和維生素等各類營養素的攝入，建議每天吃200－300克。

薛建杰建議，奶和豆類是優質蛋白質的重要來源，牛奶含有人體必需的所有氨基酸和豐富鈣質，其所含的維生素D對于骨骼和牙齒的健康至關重要，并且含有多種維生素B，如維生素B2、B12等，對維持神經系統和新陳代謝功能大有益處；豆類是植物性蛋白質的重要來源，富含膳食纖維，多種維生素，如維生素K、葉酸、大豆異黃酮等，對人體的健康至關重要，建議每天攝入奶及奶制品300－500克，大豆15－25克。

春節期間，正確選擇零食很重要，攝入量也要得當。建議選擇多汁的水果、美味的堅果作為零食，規劃好時間和進食量。建議每天至少吃1－2種水果，大約200－350克，適量吃堅果，各種堅果都吃點，每天大約5－10克左右，大約是一小把瓜子的量。

春節期間，飲酒助興是常見的，但過量酒精會造成大腦、肝臟、神經系統和消化系統的損傷，必須避免醉酒。若飲酒，則需適量，建議每日酒精攝入量不超過25克，相當于約750毫升的啤酒（1瓶）、250毫升的葡萄酒（1杯）或75克的38度白酒（1．5兩），并配合大量飲水以減輕肝臟負擔，同時建議每天飲水量1500－1700毫升，少量多次，大約是7－8杯（200毫升）。

薛建杰提醒，我國居民平均鹽（鈉）攝入量在10克左右，大約是膳食指南推薦量的2倍，過多的鹽攝入會導致高血壓、心臟病、腎病和中風等慢性病的發病風險。薛建杰建議培養清淡口味，逐漸減少對咸味的依賴，使用天然調味料如醋、花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等來增加食物風味；在家烹飪時推薦使用定量鹽勺，每餐按量放入菜肴，減少使用隱形鈉含量較高的調味料，如雞精、味精、蠔油等，以及少吃高鹽食品，多選擇低鈉食品；減少外出就餐次數，主動要求餐館少放鹽。

春節期間，市民還要注意按時按點吃飯，不要因為貪玩和貪睡擾亂正常的作息和飲食規律。同時，建議每天進行適量運動，運動量為6000步左右，節后菜肴的制作比平時清淡些，減少油脂攝入。

市民在加工食品前一定要注意食物的新鮮度，盡量選擇新鮮的菜，不要在冰箱里久放；加工過程中生熟分開，器皿、菜板、抹布不要混在一起，以免造成交叉污染；冰箱里的剩菜剩飯再次食用前要充分加熱，以免引發食源性疾病。（青島日報／觀海新聞記者 黃飛）